Детаљан водич кроз исхрану
Откријте научене основе здраве исхране и научите се да правите одлуке које ће трансформисати вашу здравље
Четири корака здраве исхране
Образовање
Разумевање основних концепата нутриције, макронутријената и микронутријената је прва линија одбране. Образовани потрошачи праве боље одлуке.
Планирање
Креирајте индивидуализирани нутритивни план према вашим циљевима, активности и преференцијама. Планирање је кључно за одржавање конзистенције.
Имплементација
Поступно интегришите здраве навике у свој дневни живот. Мале, одржаве промене воде до великих трансформација током времена.
Мониторинг
Праћење прогреса кроз дневнике исхране и биомаркере помаже вам да видите шта функционише. Редовна процена омогућава корекције.
Макронутријенти: Темељи здраве исхране
Макронутријенти су три главна састојка хране која наше тело користи као извор енергије и за структуралне функције. Протеини граде и поправљају ткива, угљени хидрати обезбеђују брзу енергију, а масти подржавају хормонску функцију и апсорпцију витамина.
Оптимални однос макронутријената варира у зависности од вашег пола, узраста, нивоа активности и здравствених циљева. Просечан одрастао човек требало би да конзумира углеводе за 40-65% дневних калорија, протеине за 10-35%, и масти за 20-35%.
Кроз разумевање како сваки макронутријент функционише, можете направити исхрану која подржава вашу енергију, мишични раст и дугорочно здравље.
Препоручени дневни унос
Протеин
1.6-2.2g по kg телесне тежине за активне особе
Угљени хидрати
3-5g по kg телесне тежине за умерену активност
Масти
0.5-1.5g по kg телесне тежине дневно
Кључне категорије намирница
Пољопривредни производи
Свеже пољопривредне производе требало би да чине највећи део вашег дневног оброка. Богате су витаминима, минералима и фитохемикалијама.
- Барем 5 порција дневно
- Различите боје обезбеђују разноврсне хранљиве материје
- Органски избор кад је могуће
Протеински извори
Висококвалитетни протеин је неопходан за мишични раст, репарацију и поправку. Разноврсни извори обезбеђују различите микронутријенте.
- Риба, пилетина, јајца дневно
- Легуме за растински протеин
- Млечни производи за калцијум
Целовитне житарице
Целовитне житарице обезбеђују исцрпавање енергије, влакна за варење и битаминске Б комплекса.
- Избегавајте рафинисане варијанте
- Квинова, овес, јечам
- Обезбеђују одржаву енергију
Здраве масти
Масти су суштинске за хормонску продукцију, апсорпцију витамина и мозаку функцију. Избегавајте трансмасти и наспремно користите засичене масти.
- Маслиново уље, авокадо, орахи
- Рибља уља за омега-3
- Ограничити прерађене намирнице
Хидрирање
Вода је критична за све телесне функције. Одрастли требали би да пију бар 2-3 литра дневно, више у топлим климама или при активности.
- Обиван чај, черни чај су одлични
- Избегавајте шећерна пића
- Монитор урине боје
Микронутријенти
Витамини и минерали су суштински за имунитет, кост здравље и енергијску метаболизму. Разнолика исхрана обычно обезбеђује оно што вам треба.
- Витамин Д од сунца или намирница
- Калцијум из млечних производа
- Гвоздо од красног меса или чинцулстве
Најчешћа питања о исхрани
Колико воде требам да пијем дневно?
Препорука је бар 2-3 литра дневно, али то варира према вашој тежини, активности и клими. Добра правило је да пијете док вам је урина светлозута. Активни људи и они у топлијим климама требају више. Вода из хране (поврћа, воћа) такође броји у укупну унос.
Да ли су угљени хидрати лоши за мене?
Не, угљени хидрати нису наследно лоши. Кључ је избегавање рафинисаних, прерађених врста и избор целовитих житаринја, поврћа и воћа. Ваше тело нуди углене хидрате за енергију, нарочито за физичку активност и мозаку функцију.
Требам ли да numbers мер калорије?
За већину људи, избор целине, нутритивно густе намирнице је важније од прецизног бројања. Пак, ако сте у циљу за значајну промену телесне композиције, барање калорија може бити корисно оруђе за разумевање интака и прављење тачних примена.
Могу ли да одбацим читаву групну хране?
Одбацивање целих групи намирница (пример јајца, млеко, глутена) требало би да буде урађено само под покровитељством стручњака. Већина људи напредује добро од баланне исхране која укључује разноврсни наимрине из свих главних група.
Шта су суперхране?
Суперхране су намирнице невероватно мате у питајима хранљивих материја - као јаја, орахи, берија, и цифра листови. Ово су добри избор, али паметљивост приказа - неки маркетинг је пугла. Конзистентна исхрана са много различитих цела намирнице је боља од покушаја да се 'хак' здравље са неколико суперхране.
Да ли је прекасно да променим своју исхрану?
Никада није касно да почнете да направите квалитетније исхране избора. Чак и мале, постепене промене могу довести до озбиљних здравствених користи током неколико недеља и месеци. Конзистенција је имортантнија од совршенства.
Примери здравих оброка
Протеински богат доручак
Јаја, целовитни хлеб, авокадо и пупочни раствор биће вас енергичан целу ујутру. Овај оброк је балансиран са протеином, здравим масима и влакнима.
Лака салата за ручак
Шинкована пилетина, шумски салат, парадајз, краставац и маслиново уље дресинг. Идеална као брз, нутритиван опокон без дужних припремања времена.
Уравнотежена вечера
Печена риба, куван сирак и печена брокула. Риба обезбеђује омега-3 масне киселине, док поврће обезбеђује витамине и минерале. Савршена вечерња оброк.
Пачетни смути
Замрзнуте беларе, грчки јогурт, млеко и медове. Одличан избор иди вас требате брз оброк између активности, пун протеина и антиоксидатора.
Квинова чаша
Кувана квинова са бушена парадајмом, огукара, цеви шарка од маслине и фета. Квинова је целивати протеин, што чини ово оброк веган-пријатањ.
Грчак јогурт парфе
Слојади грчак јогурт, гранола (по умреном количину) и шумске берире. Одличан избор за десерт која је нудитивна и смањена у шећера.
Научни подаци о здравој исхрани
људи који прате нашег водиче осећају бољу енергију за две недеље
задовољних клијената који су променили своју исхрану
природних и органских препорука без вештачких адитива
подршка и саветовање за ваше здравствене циљеве
Чести питања
Колико времена је потребно да видим резултате?
Већина клијената примећује позитивне промене за 2-3 недеље редовног слеђења препорука. Дуговрочни резултати зависе од вашег ангажмана и физичке активности.
Да ли је потребна нека посебна опрема или намирнице?
Не! Све препоруке користе редовне намирнице доступне у вашој околини. Фокусирамо се на приступачност и практичност за свакога.
Да ли се препоруке прилагођавају алергијама и дијетним ограничењима?
Апсолутно! Наш тим може да припреми персонализоване планове за вегане, веганте, особе без глутена и многе друге.
Какву подршку добијам након покупљања програма?
Имаћете приступ екслузивној заједници, месечним веб- семинарима и директном контакту са нашим нутриционистима преко имејла и чета.
Шта кажу наши клијенти
"Одлично! Препоруке су биле јасне и лако праћене. Утврдила сам разлику већ за недељу дана!"
- Марина К.
Београд
"Нутриентчоицевисе је променила мој однос према храни. Сада знам шта је добро за моје тело!"
- Драган П.
Нови Сад
"Коначно се осећам здрава и пуна енергије! Захвална сам на великој подршци тима."
- Јелена М.
Крагујевац
Почните своју здраву исхрану данас
Направите позитивну промену у своем животу. Придружите се хиљадама задовољних клијената који су већ открили путању до боље здравља.
Nutrientchoicewise
Ваш партнер за здраву исхрану и позитивне животне навике.
Контакт информације
- +381 (11) 234-5678
- [email protected]
- Београд, Србија
© 2024 Nutrientchoicewise. Сва права задржана. | Политика приватности | Услови коришћења